Entspannungsübungen bei emotionalem Stress und Wut

Warum ist es wichtig, Entspannungsübungen bei emotionalem Stress und Wut anzuwenden?

Stress und emotionale Aufladung sind Symptome, mit denen viele Kinder inmitten eines ungünstigen Umfelds reagieren. Ein ungünstiges Umfeld entsteht aufgrund mehrerer beeinträchtigender Faktoren sowie einer Schieflage bezüglich der kompensatorischen Elemente. Eine Umgebung wie beispielsweise die Schule konfrontiert einen Großteil der Schüler mit einem hohen Pensum an sozialer Interaktion sowie Lerndruck bei gleichzeitigem niedrigem Pensum an Rückzugsmöglichkeiten oder Individualentwicklung.

Problematisch ist diese Situation, da sie strukturell bedingt ist. Die meisten Regelschulen können räumlich und personell eine individuellere, zugewandtere Umgangsweise nicht leisten, gleichzeitig gibt es in Deutschland natürlich die Schulpflicht, sodass Kinder und Jugendliche diesen schwierigen Begebenheiten kaum ausweichen können.

Folgen von emotionalem Stress und Wut

Die Folgen sind erheblich – für die allgemeine Entwicklung der Kinder, aber auch für die schulische Laufbahn: Schüler, die Stress dauerhaft empfinden und Schüler, die langfristig Frust ausgesetzt sind, leiden häufig unter depressiven Verstimmungen, unkontrollierten Wutausbrüchen oder apathischem Rückzug, sind sozial isoliert und natürlich sinkt daraufhin unweigerlich auch der Lernerfolg. Diese Elemente potenzieren sich gegenseitig, sodass ein Teufelskreis entsteht.

Ausgeglichenheit dank Entspannungsübungen

Es gibt viele verschiedene Tipps und Techniken für einen entspannten und positiven Geisteszustand. Eine auch für Kinder und Jugendliche sehr gut zugängliche und selbst zu erlernende Art, um mit emotionalem Stress und Wut umzugehen, ist die Ausübung von Entspannungstechniken. Diese Techniken können helfen, Körper und Geist zu beruhigen sowie behilflich sein, Emotionen besser unter Kontrolle zu bekommen. Einige davon sind kurzfristig hilfreich, andere hingegen helfen langfristig.

Techniken, um mit emotionalem Stress und Wut besser umzugehen

Progressive Muskelentspannung (PME)

Progressive Muskelentspannung ist eine gute Übung, um den ganzen Körper vorwiegend physisch zu entspannen. Die Übungen beruhen allesamt auf dem Zusammenwirken des An- und Abspannen gezielter Muskelpartien, was zu einer nicht nur körperlichen Entspannung, sondern auch zu Gedankenruhe und innerer Gelassenheit führt.  

Diese Entspannungsübung bei emotionalem Stress und Wut wird wie folgt vorgenommen: Der Schüler kann dabei sitzen oder stehen, eine Ruheposition ist jedoch am besten.

Dabei spannt das Kind zunächst die Muskeln seines Gesichtes an, indem es die Augen zusammenkneift, die Zähne zusammenbeißt und die Stirn runzelt. Die Spannung sollte für etwa 5 Sekunden anbehalten werden und dann sollten die Muskeln anschließend wieder entspannen.

Weiter geht es mit den Armen: Dabei sollten die Muskeln so angespannt werden, als ob jemand umarmt wird. Wiederum muss die Spannung für rund 5 Sekunden gehalten werden. Dabei ist es wichtig, dass die Kinder dieser Entspannung nachspüren. Dies ist ein wohltuendes Gefühl.

Anschließend folgen die Beine: Auch hierbei wird die Muskulatur anfangs stark angespannt, die Oberschenkelmuskulatur presst sich zusammen. Nach 5 Sekunden Anspannung lässt das Kind alle Muskeln los.

Abschließend wird der Bauchbereich angespannt. Nach 5 Sekunden werden die Muskeln ganz losgelassen, der Bauch entspannt, und wiederum fühlt das Kind in die Muskeln und in die Entspannung hinein.

Atemübungen

Atemübungen sind eine einfache und sehr wirkungsvolle Möglichkeit, um mit emotionalem Stress und Wut umzugehen. Diese Übung ist leicht erlernbar: Die Kinder müssen dafür nur ruhig und tief durch die Nase ein und durch den Mund ausatmen. Anfangs kann es ungewohnt sein, aber mit der Zeit wird es leicht. Atemübungen helfen unmittelbar, bereits nach wenigen Zügen, den Kopf frei zu bekommen und zu entspannen.

Atemübungen sind die Basis von jahrtausendalten Entspannungstechniken, sie waren eingebettet in Meditationspraxis oder einer yogischen Praxis. Alte Meister sagten: Atmen und denken schließen sich aus.

Diese Übung können Schüler also ganz leicht vollführen: Sie atmen tief durch die Nase ein und aus dem Mund aus. Dabei zählen sie beim Einatmen langsam bis 4 und beim Ausatmen bis 8. Die Einatmung ist also kürzer als die Ausatmung.

Diese Übung sollte rund zehn Mal wiederholt werden. Dabei sollten die Kinder darauf achten, dass sie tief in den Bauch atmen. Es ist eine gute Hilfestellung, wenn eine Handfläche beim Atmen auf dem Bauch ruht, sodass das Aufblähen und wieder Abflachen der Bauchwand körperlich spürbar wird.

Sehr positiv hervorzuheben sind an den Atemübungen, dass sie überall durchgeführt werden können. Im Sitzen, im Unterricht, in der Gruppe, beim Unterwegs sein. Am einfachsten ist es jedoch, wenn die Kinder dabei in entspannter, ausgestreckter Position auf dem Rücken liegen.

Visualisierungsübungen

Diese Entspannungsübungen bei emotionalem Stress und Wut sind sehr wirkungsvoll und auch freudvoll. Zu den Visualisierungsübungen gehören die allseits beliebten Traumreisen oder Fantasiereisen.

Sie müssen jedoch von einem Erwachsenen angeleitet und erzählt werden, da es für Kinder ohne Vorerfahrung und Übung schwer wird, nicht mit den Gedanken schon nach kürzester Zeit abzudriften.

Dabei ist es durchaus von großer Wichtigkeit, dass die anleitende Person den Schülern vertraut ist und eine gute Basis besteht. Dabei können auch unruhige und ängstliche Kinder in die Liegelage entspannen, ohne Furcht die Augen schließen und sich ganz sorglos auf die gedankliche Reise begeben.

Dies alles vorausgesetzt sind angeleitete Fantasiereisen sehr angenehm und wirken sich positiv auf die Grundstimmung aus.

Anleitende Personen können sich Impulse zu Fantasiereisen aus Büchern holen, sie können aber auch auf die Vorlieben der Kinder eingehen. Wenn das Kind oder die Schülergruppe gerade dinosaurierbegeistert ist, so bietet es sich an, eine Geschichte in ein Land zu fantasieren, das von diesen Ur-Echsen bevölkert ist. Und wenn Einhörner die größten sind, dann kann auch die Fantasiereise in einem Einhornland führen.

Wichtige Grundregeln bei Fantasiereisen

Abgesehen vom Inhalt der Geschichte gibt es sechs grundlegende Dinge, die beachtet werden müssen:

• die Stimmung der Landschaft, der Handlung und der Protagonisten sollte immer entspannt und fröhlich sein
• handelt die Geschichte im Wasser oder in großer Höhe oder beinhaltet andere beunruhigende Elemente, ist Entspannung nicht möglich; die anleitende Person sollte daher im Voraus abklären, ob die teilnehmenden Kinder eine solche Angst plagt
• die Szenen sollten altersgerecht oder – bei gemischten Gruppen – altersneutral sein.
• die Geschichte darf spannende Elemente enthalten, wie das Auffinden eines glitzernden Steins oder das Eintauchen in einer Untermeereshöhle – trotzdem sind brüske, hektische Elemente oder unheimliche Tiere, die aufschrecken lassen könnten oder Angst auslösen, natürlich komplett tabu
• die Länge der Geschichte sollte 10 bis 15 Minuten für Kinder nicht überschreiten
• schläft eines der Kinder bei der Geschichte ein, was nicht selten passiert, so ist es wichtig, sich schon vorher Gedanken über ein friedvolles Aufwachen gemacht zu haben: ruhige, aber lebendige, fröhliche Instrumentalmusik oder ein gemeinsam angestimmtes Abschlusslied sind sicherlich sinnvoll.

Snoezelen oder snoezeln als Sinnesreise

In unserem Beitrag „Snoezelen Raum – Snoezeln als Entspannungsmethode für Kinder und Senioren“ haben wir die Gegebenheiten und die Elemente sowie die Vorteile und Wirkungsweisen eines Snoezelen Raumes dargelegt.

Hierbei ist es wichtig zu erwähnen, dass ein Snoezelen Raum einer gewissen räumlichen Vorgabe entsprechen muss und auch bestimmte Elemente enthalten sollte, mit denen möglichst viele Sinne angesprochen werden müssen. Baldachins, fließende Vorhänge, weiche Kissen und Hängematten, angenehme Klänge und wohlriechende Düfte sind Elemente, die einen gemütlichen Raum erst zu einem Snoezelen Raum machen. Durch diese doch einrichtungsintensiven Bestandteile ist ein Snoezelen Raum sicherlich eher selten in schulischen Einrichtungen zu finden.

Einfache Hilfmittel für den Alltag

Es gibt weitere Möglichkeiten Entspannungsübungen zu machen. Zwei davon sind der Stressball und die Wutkeule. Letztere ist vorwiegend zu Hause zu verwenden, eine weiche Keule, die durch das Schlagen auf dem Boden oder auf weichen Möbelstücken wie einem Bett oder Sofa, kaum Geräusche entwickelt, aber Kraft und Wut rauslässt. Die Wutkeule kann nach der Schule eine hilfreiche Möglichkeiten für die Kinder sein, sich zu Hause abzureagieren.

Stressbälle hingegen sind sogut wie unsichtbar und auch im Schulalltag akzeptiert. Sie fallen nicht auf, sind klein und können in der Handfläche ganz unscheinbar zum Liegen kommen. Die Schüler kneten die Bälle, sobald die Gedanken unruhig werden oder die Konzentration nachlässt. Auch bei Wutanfällen hilft das gezielte kräftige Kneten auf den weichen, sandgefüllten Bällen.

Bildquellen

• Pexels @ Artem Podrez
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Quellen

• https://zeitfuerheldinnen.de/entspannung-9-tipps-mit-denen-runterkommst/?gclid=EAIaIQobChMI1O_695Hh-wIVWASLCh3dTAJ3EAAYBCAAEgLNcfD_BwE
• https://magazin.sofatutor.com/eltern/entspannungsuebungen-fuer-kinder
• https://www.familienleben.ch/gesundheit/schoen-fit/entspannungsuebungen-fuer-kinder-2245
• https://www.kita.de/wissen/entspannungsuebungen-fuer-kinder
• https://www.scoyo.de/magazin/familie/freizeit/entspannungsuebungen-fuer-kinder
• https://www.zeitblueten.com/entspannungsuebungen-fuer-kinder
• https://www.lernando.de/magazin/156/Entspannungstechniken-fuer-Kinder-Schluss-mit-dem-Stress
• https://www.aok.de/pk/magazin/familie/kinder/vier-uebungen-fuer-kinder-foerdern-wohlfuehlatmosphaere
• https://www.spielundlern.de/wissen/snoezelen-raum-oder-snoezeln